TIN TỨC HPU

  Thứ tư, 20/07/2016 - 15:22:47

Một số chú ý khi tập luyện thể thao và vệ sinh sau tập luyện

Tập luyện thể thao rất tốt cho sức khỏe. Môn thể thao nào cũng là phương tiện tốt để chúng ta tập luyện. Nhưng chọn môn nào để tập luyện cho phù hợp với sức khỏe của bản thân? Tập thế nào cho đúng phương pháp và có lợi cho sức khỏe? Khi đạt được sức khỏe rồi thì duy trì tập luyện ra sao?... Đó là những băn khoăn của rất nhiều người mới tập luyện thể thao.
Trong bài viết này, với kinh nghiệm của một giáo viên giáo dục thể chất, tôi xin được trích dẫn các lời khuyên của các chuyên gia về thể thao, của bác sỹ dinh dưỡng, bác sỹ tâm lý học,... về vấn đề kết hợp giữa tập thể thao và vệ sinh tập luyện để người tập có được sức khỏe tốt phòng chống các tác hại của môi trường.
          Tập luyện khoa học
Tập thể thao hàng ngày là một biện pháp hữu hiệu để phát triển thể chất và duy trì sức khỏe, có thể dùng từ 1 đến 2 giờ để rèn luyện. Đối với thanh thiếu niên chọn các môn thể thao có sức mạnh, có tốc độ để tập luyện nhờ đó mà các tố chất vận động sẽ được phát huy cao mang lại các hiệu quả tốt. Tuy nhiên người tập ít chú ý đến việc vệ sinh tập luyện cho đúng cách.

Khởi động là quá trình giúp cho các cơ quan chức năng của cơ thể thích nghi với lượng vân động cao chuẩn bị thực hiện, vậy người tập cần dành 5-10 phút khởi động tốt các cơ, khớp, dây chằng để tránh trấn thương do tác động mạnh của bài tập, đồng thời hệ hô hấp và tim mạnh cũng tăng hoạt động để cung cấp oxy và vận chuyển máu đi khắp cơ thể cung cấp dinh dưỡng cho cơ hoạt động.
Nhiều người thường bỏ qua việc khởi động trước mỗi khi tập thể dục, thể thao. Việc này dễ dẫn tới nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Sự vận động bất ngờ sẽ khiến cho lượng ôxy và máu trong cơ thể không đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động khiến cho các cơ không được vận hành đúng cách. Hãy dành 5-10 phút để khởi động cho cơ thể nóng lên, khởi động kỹ các khớp tay, chân, cổ… trước khi vào bài tập.
Mọi người nên lựa chọn môn thể thao và những bài tập phù hợp sức khỏe, sở thích của mình để đạt hiệu quả cao. Tập luyện thể thao nếu sai, quá sức dễ dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhẹ sẽ dẫn đến chấn thương, nặng thì có thể bị bệnh mãn tính như viêm khớp mãn tính, thoái hóa khớp, đau thần kinh tọa, thậm chí có thể bị nứt, gãy xương sống.

Các loại chấn thương thường gặp nhất là chấn thương gối, thắt lưng, cổ chân, vai, háng, cổ tay, khuỷu. Bạn nên ngừng tập thể dục khi thấy mình có những dấu hiệu sau như chóng mặt, tim đập nhanh, đau ngực, hơi thở ngắn, đau nhức các cơ… vì đó là dấu hiệu cho thấy cường độ tập quá sức.
Bạn chỉ nên hoạt động thể chất tối đa là 60 phút mỗi ngày. Quá trình tập thể dục phải diễn ra đều đặn mỗi ngày mới có lợi cho sức khỏe. Tránh việc nâng bài tập một cách đột ngột hay kéo dài thời gian tập đột ngột sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi.
Trong những ngày hè nhiệt độ tăng cao, người tập luyện nên giảm bớt cường độ bằng cách chia nhỏ thời lượng các buổi tập, giảm bớt tần số và cường độ vận động, sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý tránh tập vào thời điểm nắng nóng.
Trong quá trình tập luyện cơ thể sản sinh năng lượng giúp quá trình vận động đạt kết quả, các nguồn năng lượng dự trữ trong các cơ quan được huy động vào vòng tuần hoàn vận chuyển đến các cơ để giải phóng năng lượng cho hoạt động vì vậy năng lượng tiêu hao, mất nước, muối và các chất điện giải… Sau tập luyện để hồi phục và duy trì sức khỏe cần vệ sinh đúng cách.

Theo PGS.TS Hà Hoàng Kiệm - Chủ nhiệm Khoa Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng (Bệnh viện Quân Y 103) cho biết, khi tập thể dục thể thao nhất là trong ngày hè, lượng mồ hôi tiết ra càng lớn hơn để điều hòa thân nhiệt. Mồ hôi ra liên tục làm cơ thể bị mất nước và điện giải, thân nhiệt tăng cao hơn bình thường sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, say nắng, chuột rút, đau cơ, đau xương khớp...
Để bổ sung lại những “mất mát” đó, việc bổ sung nước khi tập luyện thể thao là điều cần chú trọng. Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh nên không uống nước bổ sung vì nghĩ sẽ rút được nhiều nước và chất béo ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi. Đây là cách làm sai lầm có thể gây hại cho tim.
 Bù nước sau tập luyện
Tuy nhiên, mọi người cần phải biết uống nước đúng cách, đúng loại, đúng thời điểm. Tốt nhất nên chuẩn bị cho cơ thể có đủ lượng nước cần thiết bằng cách uống khoảng 120 - 200ml nước trước khi chơi thể thao khoảng 1 giờ và bù nước liên tục trong suốt quá trình vận động, cách khoảng 10 - 20 phút. Mỗi lần uống 120 - 200ml.
Việc bù nước cần từ từ. Không phải cứ thấy khát là uống ừng ực chỉ làm nặng bụng, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Hơn nữa, khi cơ thể bị mất nhiều mồ hôi, nếu uống một lượng nước lớn bù đắp trong một thời gian rất ngắn sẽ làm quá trình làm loãng máu diễn ra nhanh chóng, tăng gánh nặng cho tim và càng làm cho quá trình bài tiết mồ hôi nhiều hơn, mất chất điện giải khiến cơ thể nhanh mệt.

Sau khi luyện tập cũng nên uống nước nhiều lần trong khoảng 2 giờ để bù lại lượng nước đã mất. Chỉ dùng nước mát, không nên uống nước quá lạnh, nước có ga khiến cơ thể đang nóng nực khó điều chỉnh thích nghi và có thể làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Nên uống các loại nước uống thông thường hoặc nước khoáng không ga, nước lọc có pha một chút xíu muối, thậm chí bạn có thể dùng orezol pha loãng, nước hoa quả có thêm chút đường. Mùa hè lượng nước mất đi sau tập luyện càng lớn do ra mồ hôi vậy việc bổ sung nước càng cần chú ý hơn.
Tắm ngay sau khi tập
Một sai lầm nữa mà người chơi thể thao thường mắc phải là sau khi chơi thể thao, cơ thể nóng nực thường chỉ muốn được tắm ngay cho mát mẻ. Tuy nhiên, việc tắm nước lạnh ngay sau khi vận động mạnh có thể gây ra phản ứng sốc cho cơ thể. Bởi khi nhiệt độ cơ thể đang cao, các lỗ chân lông nở ra tắm nước lạnh ngay sẽ làm cho cái lạnh thấm vào người đột ngột khiến cơ thể chưa kịp thích nghi dễ gây cảm, đau đầu, chóng mặt. Đặc biệt với những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp, sự thay đổi này có thể dẫn đến tình trạng co mạch, tăng huyết áp, dễ gây nguy cơ đột quỵ.
Sau khi tập thể dục, thể thao mọi người nên nghỉ ngơi cho khô mồ hôi rồi mới tắm. Khi tắm không dội thẳng nước lên người mà nên tưới dần dần bắt đầu từ chân để cơ thể thích nghi được với nhiệt độ lạnh của nước.
Ngoài ra rất cần chú ý đến vệ sinh giấc ngủ, đối với các bạn trẻ hiện nay ngoài công việc học tập, làm việc còn có nhiều trò chơi giải trí đôi lúc làm họ quên ngủ hoặc chỉ ngủ vài tiếng một ngày, và nhiều ngày diễn ra như vậy cùng với tập luyện thể thao sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể lúc nào không hay biết.
 Vậy hàng ngày cần ngủ đủ thời gian để cơ thể hồi phục đi ngủ hàng ngày vào khoảng từ 23 – 23h30 đi ngủ và thức dậy vào 6- 6h30. Trong khi ngủ các cơ quan trong cơ thể đều giảm hoạt động, hệ thần kinh không phản ứng với các kích thích, tim đập chậm đi, tần số hô hấp giảm, cơ bắp thả lỏng, trao đổi chất giảm dẫn đến năng lượng tiêu hao giảm , trong cơ thể xảy ra quá trình hồi phục nhất là các tế bào thần kinh. Vì vậy giấc ngủ cần đủ và dài liên tục. Theo các chuyên gia đối với độ tuổi thiếu niên cần 10 tiếng để ngủ một ngày, thanh niên từ 8 đến 10 tiếng, người trung niên cần 8 tiếng mỗi ngày để ngủ.
Mỗi chúng ta, ngoài công việc hàng ngày nên chọn cho mình môn thể thao phù hợp để tập luyện và duy trì tập luyện thường xuyên, nâng cao sức khoẻ bản thân. Nhưng, các bạn nhớ chú ý vệ sinh trong và sau tập luyện hợp lý để có sức khỏe tốt, mang lại hiệu quả cao trong công việc và đời sống vui vẻ nhé!
ThS. Lương Văn Hải
(Sưu tầm và trích dẫn)
♦ Ý kiến của bạn
Chia sẻ :

Địa chỉ: Số 36 - Đường Dân Lập - Phường Dư Hàng Kênh - Quận Lê Chân - TP Hải Phòng
Điện thoại: 0225 3740577 - 0225 3833802 -- Fax: 0225.3740476 Email: webmaster@hpu.edu.vn